Menú para todos los días y tabla de alimentos permitidos para la dieta más popular.
La dieta del nutricionista francés Pierre Dukan es quizás una de las más populares del mundo. La dieta Pierre Dukan se inventó a finales de los años 90 del siglo pasado e inmediatamente se ganó el amor y la confianza de cientos de miles de seguidores en todo el mundo. La esencia de la dieta Dukan es simple: la menor cantidad de carbohidratos posible y la mayor cantidad de proteínas posible. El autor de la dieta Dukan se basó en la dieta de un cazador-recolector primitivo. Según Dukan, nuestro cuerpo, y especialmente su necesidad de nutrientes esenciales, se ha mantenido prácticamente sin cambios ya que la principal fuente de nutrición eran las hierbas y raíces comestibles recolectadas por las mujeres y la carne de animales obtenida por los hombres. Pero el azúcar, la harina blanca y otros productos que forman la base de la dieta del hombre moderno eran desconocidos para el antepasado primitivo. Y si ahora cambiamos a nuestra dieta habitual, engordaremos, engordaremos y enfermaremos. La dieta de Pierre Dukan está diseñada para acercarse lo más posible a la dieta "natural", obligando así al cuerpo a recordar los momentos en que los músculos estaban fuertes y la capa de grasa era delgada.
Comenzar la dieta Dukan
La dieta Dukan se basa en cuatro pasos. Dos de ellos se utilizan para perder peso, dos están destinados a prevenir el llamado “efecto yo-yo” cuando el peso perdido a través de la dieta vuelve a aparecer. Además, se supone que el peso debería estabilizarse a medio camino entre las dos fases. ¿Por dónde empezar la dieta Dukan? La forma más sencilla es a partir de la primera fase, que dura de dos a siete días.
A pesar de su corta duración, la primera fase de la dieta Dukan, el llamado ataque, es muy eficaz: después se pierde una media de hasta 4 kilogramos de exceso de peso.
A esto le sigue una segunda fase, la alternancia, que es más larga y tiene como objetivo estabilizar la pérdida de peso. Si todo va bien, en la segunda etapa de la dieta Dukan se perderá aproximadamente un kilogramo por semana. La duración de esta fase se calcula individualmente, dependiendo de cuánto exceso de peso quiera perder una persona con la dieta Dukan.
La tercera fase de la dieta Dukan tiene como objetivo consolidar los resultados obtenidos. La duración se calcula según una fórmula sencilla: 10 días de dieta por cada kilogramo perdido. Digamos que si se perdieron 10 kilogramos, la tercera fase dura 100 días.
Tras completar la tercera fase, comienza la fase final de la dieta Dukan, la cuarta fase, que dura toda la vida. Pero no te preocupes: en la cuarta fase de la dieta, sólo tendrás que recurrir a una dieta estricta un día a la semana. El resto del tiempo, sólo es importante comer salvado de avena todos los días, beber suficiente agua y caminar al menos 20 minutos todos los días.
Según Pierre Dukan, mediante la “reprogramación” mediante ataques, el cuerpo aprende a utilizar proteínas en lugar de carbohidratos como fuente de energía. Además, durante todas las etapas de la dieta Dukan, una persona alcanza el peso y la altura más adecuados: la norma individual que mejor se adapta a su estilo de vida, altura, edad y otros parámetros.
Fases de la dieta Dukan
Así, la primera fase de la dieta Dukan, el ataque, permite ver los primeros resultados de la dieta apenas unos días después de iniciarla. Durante un ataque, es importante consumir 1,5 cucharadas de avena al día, caminar al menos media hora al día y asegurarse de beber entre 1,5 y 2 litros de agua. La base de los alimentos que se pueden consumir en la primera fase de la dieta Dukan son los alimentos proteicos. Los alimentos ricos en proteínas, bajos en grasas y carbohidratos se pueden consumir en cantidades casi ilimitadas. Además, en la primera etapa de la dieta Dukan se permite consumir alimentos que no contienen proteínas, pero tampoco casi carbohidratos ni grasas; principalmente, por supuesto, se trata de diversas bebidas. En la primera fase de la dieta Dukan se permiten 72 alimentos ricos en proteínas: tal variedad de alimentos permite que la dieta sea cómoda para casi todas las personas, incluso para aquellas que no toleran muy bien las restricciones dietéticas.
La segunda fase de la dieta Pierre Dukan, la “variación”, tiene como objetivo estabilizar el resultado obtenido. En esta etapa, las verduras se añaden a los productos proteicos (excepto los que contienen almidón, por ejemplo, patatas, maíz). Tanto las verduras como los alimentos ricos en proteínas se pueden seguir consumiendo en cantidades casi ilimitadas, lo principal es que se aplica el principio de variedad: comer exclusivamente alimentos con proteínas un día y proteínas con verduras el segundo día. Todavía es necesario comer avena todos los días; en este momento ya son dos cucharadas al día. En general, la avena es uno de los principales productos de la dieta Dukan. El salvado de avena es rico en proteínas, ayuda a mantener la saciedad, es bueno para el funcionamiento del corazón y también estimula la motilidad intestinal.
Incluso en la segunda fase de la dieta, es importante beber hasta dos litros de agua limpia al día y realizar actividad física durante al menos media hora al día.
En la tercera fase de la dieta, puedes comer proteínas y verduras ilimitadas y también agregar algunas frutas y productos lácteos. Estas son las reglas básicas de la tercera etapa de la dieta Dukan:
- Se pueden comer frutas, excepto plátanos, uvas, cerezas, frutos secos y nueces;
- Puedes comer dos trozos de pan de centeno y 40 g de queso duro al día;
- dos veces por semana se puede comer pasta con salsa de tomate, 225 g de cuscús, bulgur o mijo, lentejas, judías y patatas (todo sin aceite);
- Puedes incluir cordero, cerdo y tocino en tu dieta varias veces a la semana.
Te recordamos que la duración de esta fase de la dieta Dukan depende de cuánto exceso de peso perdió una persona durante la misma: cada kilogramo perdido “vale” 10 días de dieta.
La cuarta etapa de la dieta Dukan implica volver a la dieta habitual, pero existen ciertas reglas que deben seguir quienes no quieran perder los resultados obtenidos. Estas son las reglas de la cuarta etapa de la dieta Dukan:
- Consuma sólo alimentos con proteínas un día a la semana.
- Beba al menos dos litros de agua todos los días.
- Camine al menos 20 minutos todos los días.
- Consuma tres cucharadas de salvado de avena todos los días.
Dieta Dukan: productos y recetas.
La lista de productos permitidos en la dieta Dukan es lo suficientemente amplia y variada como para crear un menú completo y rico. De hecho, el menú diario de la dieta Dukan es bastante variado.
Por tanto, en la primera fase de la dieta Dukan se permiten los siguientes alimentos:
- carne magra de ternera, ternera, conejo;
- pollo y pavo, sin piel;
- jamón magro;
- hígado de res, hígado de pollo;
- cualquier pescado: hervido, a la plancha o al vapor;
- todos los crustáceos y moluscos;
- hasta dos huevos por día;
- productos lácteos bajos en grasa, yogur natural;
- Sucedáneos del azúcar, vinagre, especias, condimentos, ajo, cebolla, pepinillos encurtidos, sal (en pequeñas cantidades), jugo de limón (como aditivo alimentario), mostaza.
Los productos permitidos en la segunda fase de la dieta Dukan son los mismos que en la primera, con la adición de verduras: alcachofa, espárragos, berenjena, tomate, nabo, brócoli, col (blanca, lombarda, col rizada, coliflor o coles de Bruselas), apio, achicoria, calabacín, pepino, verduras, judías, puerros, setas, cebollas, pimientos, calabaza, rábanos, lechuga, acedera, soja, espinacas.
Las recetas de la dieta Dukan suelen ser bastante sencillas: la regla principal es: la menor cantidad posible de carbohidratos y azúcar y la mayor cantidad posible de proteínas y verduras. Esto le permite modernizar sus recetas habituales, crear otras nuevas o adoptar recetas ya preparadas, de las cuales hay muchas en Internet.
Cómo calcular el peso con la dieta Dukan
Para calcular el peso con la dieta Dukan, puedes utilizar una fórmula sencilla: para perder los primeros 5 kg necesitas 2 días de ataque, 15 días de alternancia y 50 días de consolidación. Cada 5 kg adicionales añade 1 día de ataque, 35 días de cambio y otros 50 días de consolidación. Por supuesto, estas recomendaciones para calcular el peso son orientativas y dependen de las características individuales del cuerpo.
¿Para quién no es apta la dieta Dukan?
La dieta Dukan tiene sus contraindicaciones. Por lo tanto, seguir este plan de dieta no es recomendable para personas que padecen enfermedades renales, hepáticas, trastornos metabólicos o gota. Además, la dieta Dukan no es apta para mujeres embarazadas y en período de lactancia ni para personas menores de 18 años.