A menudo las personas se enfrentan al hecho de que se sienten peor después de perder peso. Todas estas dietas estrictas, entrenamientos de fuerza intensos, comidas o bebidas insípidas afectan negativamente a tu salud de una forma u otra, porque hay que observar moderación en todo. A la pregunta de si es posible perder peso sin dañar el cuerpo, la respuesta es simple: es posible si se siguen reglas simples de un estilo de vida saludable.
Reglas básicas para una pérdida de peso inofensiva.
Perder peso sin dañar la salud no es tan difícil, solo debes seguir ciertas reglas y tener en cuenta las características de tu cuerpo:
- Es importante prepararse con antelación para un curso de adelgazamiento. Esto significa no sólo preparación física (inscribirse en una sección de deportes o en una piscina), sino también moral: seguramente tendrás que cambiar, si no tu estilo de vida, al menos algunos hábitos, y eso siempre es estresante.
- Necesitas perder peso gradualmente. Es imposible perder peso rápidamente sin dañar la salud: al restringir drásticamente la cantidad de alimentos y aumentar la actividad física, se desarrollarán muchos problemas con el estómago, el sistema inmunológico y el sistema nervioso.
- No se pueden fijar metas inalcanzables. Si siempre has usado una talla 52, nunca deberías soñar con cambiarla a una talla 42; esto es difícilmente posible por razones fisiológicas. Sin embargo, ciertamente es posible reducir el volumen en algunos tamaños.
- Combine la actividad física con una nutrición adecuada, entonces el proceso de pérdida de peso será mucho más efectivo y no causará ningún daño al cuerpo.
- Tan pronto como sienta que su salud se está deteriorando, debe consultar inmediatamente a un especialista para que le ayude a ajustar su programa de adelgazamiento.
- Sólo con la ayuda de monodietas podrás adelgazar sin perjudicar tu salud. Además, los kilogramos perdidos de esta forma regresan rápidamente una vez finalizada la dieta.
- Debe controlar su régimen de bebida: beba al menos 2 litros de agua al día (sin contar té, café y jugo).
Pérdida de peso gradual
Bajo ninguna circunstancia debes perder peso repentinamente, ya que esto es muy peligroso para tu salud. Todos los programas de adelgazamiento exprés están diseñados para un corto período de tiempo, de unos 3-4 días. Para algunos, el resultado no es suficiente, siguen comiendo muy poco y pierden fuerzas con el tiempo. Aparecen letargo y apatía.
Además, existen muchos efectos secundarios cuyas consecuencias son difíciles de eliminar:
- El hígado está sobrecargado. Esto conduce al envenenamiento del cuerpo con toxinas y productos de descomposición.
- El metabolismo puede verse alterado, lo que puede provocar enfermedades del sistema endocrino.
- Se produce acidosis, una violación del equilibrio ácido-base en el cuerpo.
- La pérdida drástica de peso no te hará más atractivo: tu piel perderá elasticidad, se volverá flácida y flácida, tu cabello se volverá opaco y tus uñas se volverán quebradizas.
- Las dietas estrictas con restricciones alimentarias provocan deficiencias de vitaminas. Esto es especialmente peligroso en invierno, cuando es necesario reforzar el sistema inmunológico con vitaminas y minerales.
- Debido a la falta de nutrientes, aparecen caídas de presión arterial, dolores de cabeza, debilidad, mareos y aumento de la fatiga.
- El ayuno a menudo provoca hinchazón, porque la expresión “hinchazón por hambre” no surgió de la nada. La proteína en la sangre tiene la capacidad de retener agua a su alrededor y, cuando falta, el líquido se propaga por el espacio intercelular.
En ningún caso las personas que padecen enfermedades crónicas del tracto gastrointestinal, del sistema cardiovascular o diabetes mellitus deben recurrir al ayuno o a dietas exprés. Estos experimentos tienen graves consecuencias para ellos, incluida la muerte.
Es mucho más correcto y fiable adelgazar de forma paulatina y sin perjudicar la salud, combinando una dieta adecuada con una actividad física factible. Los nutricionistas están seguros: cuanto más lentamente se pierden los kilogramos, es menos probable que vuelvan.
Cómo perder peso sin perjudicar tu salud
Para adelgazar sin causar problemas de salud, sólo es necesario elegir una dieta que se adapte a tu estilo de vida, añadir vitaminas y ejercicio y, sobre todo, tener paciencia, porque lo ideal nunca se puede conseguir de forma rápida y sencilla.
Régimen de bebida
El agua es energía vital y fuerza. Una persona puede vivir más tiempo sin comida que sin agua, porque más de la mitad de su cuerpo se compone de agua. Por eso, es muy importante beber agua constantemente a la hora de adelgazar. Ayuda a eliminar toxinas y productos de desecho que se han acumulado en el organismo con el tiempo. Es necesario beber al menos 3 litros de líquido todos los días (incluido té, café, compota, jugo recién exprimido, sopa), de los cuales 2 litros son agua purificada común.
Si desea perder peso sin dañar su salud, abandone los jugos envasados y otras bebidas de composición cuestionable, refrescos carbonatados y similares. Tenga en cuenta que el agua que beba debe ser mineral (embotellada) o, en casos extremos, filtrada. Esto ayudará a reponer tu cuerpo con minerales.
vitaminas
Durante tu dieta de adelgazamiento, de una forma u otra tendrás que evitar algunos alimentos o comerlos en menores cantidades. Esto afecta su metabolismo, sistema inmunológico y bienestar general. Así que no seas perezoso para tomar un curso de multivitaminas. Por muy suave que sea la dieta, sigue representando estrés para el cuerpo y ese cuidado ayudará a que se recupere más rápido. Elija un buen multivitamínico que contenga los nutrientes que su cuerpo necesita. El aceite de pescado común es muy útil; hoy en día ya no es necesario tragarlo para combatir el asco, el medicamento está disponible en cápsulas.
El plazo aproximado para la toma de vitaminas es de 2 meses. Durante este tiempo, tendrás tiempo para adaptarte a una nueva dieta. Entonces puedes tomarte un descanso.
Actividad fisica
Hoy en día existen muchos programas diferentes de adelgazamiento basados en la actividad física. Una buena manera de deshacerse de los kilos de más sería caminar o trotar activamente, andar en bicicleta de forma intensiva, esquiar de fondo, saltar la cuerda y hacer gimnasia.
Si el tiempo y las oportunidades económicas lo permiten, debe inscribirse en una sección deportiva, club de fitness o gimnasio y seguir las instrucciones del entrenador. En el complejo deportivo encontrarás una variedad de actividades para todos tus gustos: baile, estiramientos, yoga, pilates, natación en la piscina. Hagas lo que hagas, debería traerte alegría y levantarte el ánimo.
Cambios dietéticos
Quizás la parte más importante y difícil de perder peso sin perjudicar tu salud sea cambiar tu dieta. Esto debe hacerse de forma gradual, sin crear una situación estresante para su cuerpo. Al mismo tiempo, es importante cambiar no solo el menú, sino también el régimen: aprender a comer en pequeñas porciones hasta 6 veces al día. Ayuna una vez a la semana y bebe sólo agua (sin gas). Para mayor comodidad, es útil llevar un diario en el que registre cada comida que ingiera y su valor energético.
Reducir el consumo de grasas trans (fritas, ahumadas), hervir u hornear la carne y cocinarla al vapor. Evite los alimentos procesados comprados en tiendas porque nadie puede decir con seguridad qué contienen. Olvídese de los bocadillos: papas fritas, dulces, galletas. Consuma alimentos nutritivos que contengan carbohidratos, fibra y componentes proteicos. Cuando cambia a comidas fraccionadas, al principio puede parecer que está comiendo incluso más que antes. Y al mismo tiempo no sentirás hambre.
Cálculo de calorías de los alimentos.
No basta simplemente con reducir la cantidad de comida. Si realmente quieres perder peso, definitivamente necesitas reducir tu ingesta de calorías por día, lo que obliga al cuerpo a obtener energía de las reservas de grasa. Primero, necesita saber cuántas calorías necesita para las actividades normales durante el día. Existen fórmulas especiales para esto que ayudan a calcular los números necesarios:
- Mujeres: 10*Peso (kg) + 6,25*Altura (cm) – 5*Edad – 161.
- Hombres: 10*Peso (kg) + 6,25*Altura (cm) – 5*Edad + 5.
El valor resultante se debe multiplicar por un factor de multiplicación que varía según la actividad:
- Falta de ejercicio: 1,2;
- actividad ligera (caminar, tareas domésticas): 1.375;
- actividad media (jogging, yoga, paseos frecuentes): 1,55;
- actividad alta (ejercicio 5-7 días por semana): 1.725;
- Actividad muy alta (deportistas profesionales): 1.9.
Dieta sin daño a la salud.
Para perder peso, no es necesario atormentarse con restricciones estrictas. Existen dietas para adelgazar de forma que protejas la salud, en las que sólo hay que hacer una sensata selección de alimentos saludables y evitar los nocivos.
Requisitos básicos:
- coma más vegetales verdes;
- consumir alimentos que contengan calcio, fósforo, vitaminas y grasas vegetales: carnes magras, pescado, productos lácteos, cereales;
- beber agua antes de las comidas;
- No coma fruta inmediatamente después de comer, espere al menos 30 minutos.
- Evite el consumo de azúcar, productos de harina y salsas grasas.
Prueba la llamada dieta inglesa, diseñada para 21 días. Su significado es alternar dos días “proteicos” con dos días “vegetales”. Sin embargo, conviene comenzar la dieta con dos días de ayuno, durante los cuales el primer día es necesario beber un litro de leche, kéfir o yogur, complementado con un tomate y una rebanada de pan negro, y el segundo comer dos kilogramos de fruta (excepto plátanos y uvas), regado con un litro de té verde sin azúcar.
En los “días de proteínas” se puede comer carne magra, pescado al horno, 1-2 huevos al día, un trozo de queso, pan integral y frutos secos. En los "días de verduras": ensalada de pepino y tomate, guiso de verduras, berenjenas guisadas, calabacines y judías verdes. Se permiten manzanas, peras y bayas de temporada.
Haga que el último día vuelva a ser un día de ayuno, similar al primero. Y recuerda que esta dieta no debe repetirse más a menudo que después de 4-5 meses.