Ejercicio de complejos para perder peso en casa y en el gimnasio

Para mantener un estado corporal saludable, necesita actividad física. Esto se aplica en particular si es necesario deshacerse del exceso de peso.

La mejor opción es entrenar en el aire fresco o en el gimnasio en una gran región. En ausencia de tal oportunidad para renunciar al entrenamiento, no vale la pena. Los ejercicios de dilatación también son adecuados para el entrenamiento en el hogar.

Requisitos generales para la capacitación en casa

Los ejercicios de la casa se llevan a cabo al menos una hora después de comer, pero no con el estómago vacío. La comida de carbohidratos se consume una hora antes del entrenamiento. El entrenamiento con el estómago vacío es inaceptable.

Durante el entrenamiento, debe beber tanta agua como desee para evitar la deshidratación. El agua debe estar caliente borracho, pequeño sorbo.

El entrenamiento se lleva a cabo con o sin equipos deportivos. Los ejercicios del cuerpo no son menos efectivos que con el inventario, está sujeto a la ejecución correcta.

La base para los ejercicios de pérdida de peso es una carga cardiovascular. Fuera del estudio de fitness equipado, esto funciona y funciona a un ritmo rápido de varios kilómetros.

Para correr, necesita ropa y zapatos especiales en los que sea cómodo y seguro.

Al elegir una serie de ejercicios, es necesario tener en cuenta el alcance del entrenamiento físico. La intensidad de las clases afectará la salud demasiado alta, y no hay ningún efecto demasiado bajo.

Practicar complejos para todo el cuerpo

Hay una variedad de ejercicios que se pueden realizar en casa.

Ejercicios para la pérdida de peso de las páginas y el estómago

Los ejercicios para perder peso en el hogar incluyen tendencias, curvas y ascensores de la vivienda. El miedo en forma de pesas y agentes de ponderación hará que el entrenamiento sea más complejo y efectivo.

Ejercicios sobre la pérdida de peso de las manos

Para perder peso, los ejercicios se llevan a cabo con pesas: elevar las pesas en los bíceps o sentarse, manos con pesas en un tríceps en una pendiente o en una parada en un banco, pesas de mancisas y otros ejercicios. Para perder peso, los ejercicios manuales se llevan a cabo intensamente, con una gran cantidad de repeticiones y pesas ligeras de hasta 3 kilogramos.

Ejercicios sobre la pérdida de peso de las piernas

Los músculos de las piernas son más grandes que otros músculos. Con una carga en esta zona, el cuerpo gasta la mayoría de las calorías. Se recomiendan ejercicios de pies, incluso si las piernas no son un área problemática. Kniebeugen, los escalones de salón, el salto son particularmente efectivos cuando usas equipos deportivos: pesas, pelota deportiva, pesas, panqueques para el bar.

Ejercicios para perder peso

Los ejercicios principales para perder peso en casa son sentadillas profundas con piernas anchas que se balancean desde la posición desde la posición de los cuatro y los ascensores de la pelvis. Toda la capacitación efectiva incluye el desarrollo de las caderas. Para fortalecer la carga, el peso y las bandas de goma se utilizan para la condición física.

Ejercicios de protocolo Tabata

Tabata es un sistema con capacitación de intervalos cortos. Dichas clases son más efectivas para la pérdida de peso. Estos son una capacitación corta de cuatro minutos basada en el principio de los intervalos. La principal diferencia entre Tobat y otros complejos es Este es un trabajo al límite de las posibilidades durante 20 segundos con unas vacaciones de 10 segundos. Los ejercicios en el curso del entrenamiento pueden ser variados.

Cargo por pérdida de peso

Los procesos de carga son clases móviles simples que tienen como objetivo preparar el cuerpo para el próximo día. Cargar para la pérdida de peso en el hogar no es suficiente, pero puede ser una adición efectiva a otros ejercicios.

yoga

El objetivo principal del yoga es conocerse a sí mismo y a sí mismo. Este es un sistema que no solo incluye ejercicios físicos, sino también meditación. A pesar de la obvia simplicidad, los ejercicios de yoga son difíciles de llevar a cabo y combinados con la carga cardiovascular efectiva para perder peso y aumentar la resistencia muscular. Los ejercicios de yoga son estáticos, cada pose lleva unos minutos.

Pilates

A primera vista a Pilates, parece un yoga. Realmente se asemeja a un poco de yoga, pero es un tipo de entrenamiento separado. No hay filosofía ni prácticas espirituales en Pilates. Inicialmente, fue desarrollado para la rehabilitación después de las lesiones. Este es una serie de ejercicios que se llevan a cabo a un ritmo lento, a menudo con equipos deportivos.

Tablón

La barra es un ejercicio estático que se basa en los músculos de todo el cuerpo y entrena su resistencia. Se puede llevar a cabo todos los días para aumentar la duración. Sobre todo, la prensa es tensa durante la implementación de la barra.

Hay varios ejercicios que se llevan a cabo desde esta posición. Por ejemplo "escalador". Se lleva a cabo de la siguiente manera: en la pose de las rayas en manos rectas, las piernas se ponen e insertan alternativamente las rodillas en el cofre. Además, los ascensores se llevan a cabo en la pose del personal, la transición alternativa del interruptor de los brazos rectos a los codos y la espalda y sube el cuerpo con una mano.

Tipos efectivos de capacitación cardiovascular

La base de perder peso es la carga cardiovascular. Se llevan a cabo con un latido rápido. Durante el entrenamiento cardiovascular, la resistencia de los músculos y el corazón está entrenado. Los cardones están contraindicados para las personas con enfermedad cardíaca.

Correr

Ejecutar es el tipo más simple y útil de entrenamiento cardiovascular. Las carreras diarias a menudo son suficientes para lograr una pérdida de peso rápida. Como en cada deporte, correr tiene su propia tecnología. Al observar, dicho entrenamiento ayuda a aumentar la resistencia, fortalecer y animar el músculo cardíaco. Diarios se ejecutan en el aire fresco ayudan a poner pensamientos en orden y encontrar una solución para muchas tareas, ya que mejoran la circulación sanguínea en todo el cuerpo y contribuyen al funcionamiento adecuado del cerebro.

Ir

Ir es un tipo más tranquilo de entrenamiento cardiovascular. Es adecuado para aquellos para quienes la carga de carrera es demasiado alta. Para la pérdida de peso, caminar se combina con otros tipos de actividad física y nutrición.

aptitud física

La aptitud es todas las actividades que tienen como objetivo mantener una forma física. Puede ser aeróbico y tarea con pesas. El ejercicio "Burpi" es uno de los que se llevan a cabo en todas partes. Consiste en un salto, bar y un empuje.

aerobic

Los aeróbicos ayudan a perder peso y tiene un alto nivel de intensidad. Cada entrenamiento comienza con un calentamiento y termina con una ruta. La duración de una lección es una hora.

Aguamentista

Aquaerobica es una forma de entrenamiento igualmente efectiva como aeróbica, pero más gentil. Todos los ejercicios se llevan a cabo con equipo especial en agua. El agua hace que la carga en las articulaciones sea suave y su resistencia hace que cada entrenamiento sea complejo y efectivo.

Varios ejercicios para principiantes todos los días

El entrenamiento intensivo generalmente no tendrá lugar todos los días, pero para los principiantes es útil participar todos los días con una carga simple. En este caso, los ejercicios para cada día consisten en cargar por la mañana y caminar o correr por la noche.

Es mejor cargar con un ligero calor de todas las articulaciones:

• Gire la cabeza hacia la derecha con movimientos circulares suaves, en la parte posterior, hacia la izquierda;
• Incluye de la cabeza alternativamente en todas las direcciones;
• movimientos circulares de las manos;
• Como el torso delantero, atrás, derecha, izquierda;

• Movimientos circulares de media piernas.

La mayoría de los ejercicios de carga dependen del entrenamiento físico. Sin preparación, varios ejercicios para principiantes se ven así:

• Agacharse;
• falla estática;
• Saltos de la pelvis que se encuentran en la espalda sin peso;
• Presione las rodillas;
• girar.

Por la noche, una carrera o al menos a un ritmo rápido es adecuado para la pérdida de peso. El trote efectivo es de al menos 30 minutos. Con la pérdida de peso, la ejecución del intervalo es mejor: 3 minutos rápido, 3 minutos lento.

Con mala salud o dolor, la capacitación se detiene de inmediato.

¿Qué entrenamiento es óptimo para las niñas?

Los ejercicios de la casa para las mujeres tienen como objetivo fortalecer la masa muscular y aumentar la resistencia. Los músculos necesitan un buen descanso, por lo que el plan de entrenamiento incluye al menos un día durante una semana. El cuerpo también necesita una variedad de cargas: el entrenamiento diario para todo el cuerpo incluye varios ejercicios.

La dependencia del cuerpo femenino en el ciclo menstrual se puede ver en un cambio en resistencia y apetito. En los primeros días del ciclo, no se recomienda llevar a cabo el entrenamiento de fuerza con alta intensidad, las cargas medianas son bienvenidas. Las asanas simples de yoga, caminar y ligeros pilates son adecuados para este tiempo. La decisión sobre qué ejercicios ahora se toman sobre la base de la fuente.

De aproximadamente 6 a 13 días, se observa la cumbre de una mujer con un ciclo de 28 días. El entrenamiento para la pérdida de peso durante este tiempo es el más intenso. Los complejos más explosivos en el protocolo del tabú, las asanas más complejas del yoga, la carrera más rápida, el peso máximo de los tazones deportivos, todo está planeado para los días mencionados anteriormente del ciclo.

Una serie de ejercicios para este período es el siguiente:

1. Calentamiento.
2. Corre por 10 minutos.
3. Kniebeugen con piernas anchas con cargas.
4. Crimen con carga.
5. Burpi 10 veces.

6. Mellizos.
7. Ejercicio "escalador".
8. El press de banca está disponible.
9. Reenización de pesas, las mentiras.
10. Girar.
11. Planck.
12. Estirar.

El rendimiento comienza a caer en los días de la ovulación, se reduce la intensidad del entrenamiento. Durante este tiempo, la cobardía medida, la tensión promedio y baja en el entrenamiento físico es adecuado para los aeróbicos.

El rendimiento del cuerpo continúa de 16 a 28 días. La intensidad del entrenamiento permanece en el nivel de los días de ovulación y se agrega un control de rendimiento adicional. Las niñas a menudo quieren comer más antes de la menstruación, existe una mayor necesidad de carbohidratos. Muchos carbohidratos comidos destruirán el efecto del entrenamiento de antemano.

Programa de capacitación para hombres

Para lograr el máximo efecto, se utilizan equipos deportivos e inventario:

• Cuidar;
• Corteza;
• Pesas con un peso de 5 kilogramos;
• Goma de goma para la condición física;
• La prensa para la prensa.

No se recomienda a los hombres al entrenamiento diario del mismo entrenamiento para no perder la masa muscular y no exagerar.

Los ejercicios para la pérdida de peso en una semana son diversos e incluyen mucha carga cardiovascular. El programa de capacitación básica para hombres es el siguiente:

1. Lunes Interval Run (30-40 minutos).
2. Martes - Paz.
3. Miércoles - Entrenamiento de fuerza.
4. Jueves - descanso.
5. El viernes es un intervalo.
6. Sábado - Paz.
7. Domingo - Tabata.

La articulación cálida es un elemento obligatorio en cada programa de capacitación. Evita las lesiones. El estiramiento al final de cada entrenamiento también ayuda a reducir las lesiones musculares.

Entrenamiento de fuerza de iluminación

La pérdida de peso rápida y estable se hace más fácil por una gran masa muscular. Cuanta masa muscular más voluminosa, más calorías queman el cuerpo solo. El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecerlo. El programa estándar contiene tres días de capacitación a la semana. Para lograr un efecto mayor, se recomienda ejecutar una carrera en otros días o decir adiós a unos pocos kilómetros en los pasos. La calma se dedica a un día a la semana.

Durante el entrenamiento de fuerza, cada ejercicio se lleva a cabo en 4 conjuntos de 10-15 repeticiones con aumento de peso posterior.

El primer día: cofre, hombros, tríceps:

1. Calentamiento.
2. Empuja tus manos a la altura.
3. Burpi.
4. Push inverso -UPS desde el banco.
5. Girar.
6. Planck.
7. Estirar.

El segundo día son las piernas:

1. Calentamiento.
2. Claquillas clásicas.
3. Ataques clásicos.
4. Ataques inversos.
5. Kniebugen con salto.
6. BURPI 3 conjuntos 10 veces.
7. Planck.
8. Estirar.

Tercer día - Volver, Bíceps:

1. Calentamiento.
2. Levántate con un amplio agarre.
3. Sube un mango inverso.
4. Ponga un número máximo de listones cruzados que atraigan un posible número de repeticiones.
5. La barra es de 2 minutos.
6. Estirar.

Ejercicios con pesas

Los equipos deportivos más baratos para entrenar en casa son las pesas. El conjunto de ejercicios para cada día contiene al menos una lección con este caparazón. Con las pesas puedes resolver cada músculo por separado. El conjunto de ejercicios con pesas comienza con el examen de la parte inferior del cuerpo y la espalda. Si comienzas a entrenar con tus manos, no hay fuerza al final de las clases para tener la calidad de los músculos grandes.

Un ejemplo de entrenamiento en el hogar con pesas para cada día:

1. Calentamiento.
2. Salta con armas de cría y piernas.
3. Agacharse.
4. Pestañas.
5. Los cuerpos de arriba están al lado de las pesas en las manos en el nivel del seno.
6. Inclinado a los lados.
7. El deseo de pesas en la tendencia.
8. Las pesas ascendentes de pie sobre bíceps.
9. Lucha las manos con pesas en la tendencia a los tríceps.
10. Prisión con pesas a los lados del stand.

El cumplimiento cuidadoso de la tecnología para llevar a cabo cada ejercicio evita quejas y lesiones y lograron el resultado máximo.

Programa de capacitación en el pasillo

La abundancia de simuladores en el gimnasio permite el entrenamiento más efectivo y diverso para la pérdida de peso. Al comienzo de cada lección y en casa, se lleva a cabo un cálido. El programa de entrenamiento en el salón utiliza diferentes grupos musculares durante una semana. Cada ejercicio se lleva a cabo en 4 series de 10-15 repeticiones. El peso de los simuladores está determinado por A, en el que las últimas repeticiones en el enfoque se llevan a cabo con esfuerzo.

El primer día - piernas:

1. Calentamiento.
2. Liderazgo 5 minutos.
3. Levante la plataforma con la plataforma en el simulador.
4. Falla de las piernas en el simulador.
5. Almuerzo con pesas en tus manos.
6. Cuatro por 15 minutos.
7. Estirar.

Segundo día - Volver y Bíceps:

1. Calentamiento.
2. Liderazgo 5 minutos.
3. Hyperectstrener en el simulador.
4. El empuje del bloque superior con un mango recto.
5. El empuje del bloque inferior.
6. Levante una barra con una varilla curva en los bíceps.
7. Escalada concentrada de las pesas sentadas en bíceps.
8. Cuatro por 15 minutos.
9. Estirar.

Tercer día - Cofre y tríceps:

1. Calentamiento.
2. Liderazgo 5 minutos.
3. El press de banca se encuentra en un banco horizontal.
4. El banco presiona en el banco inclinado.
5. Reenización de pesas, las mentiras.
6. El empuje de la unidad superior en los tríceps.
7. Press de banco francés.
8. Cuatro por 15 minutos.
9. Estirar.

La carga de ejecución se puede llevar a cabo en un día separado o en un día separado.

Ejercicios de eficiencia excesiva

Perder peso se convirtió en una tendencia hace unas décadas. Aparecen nuevos caminos cada pocos años para perder peso. Entre ellos se encuentra el vacío del estudio abdominal y respiratorio.

Respiración gimnasia

El propósito de respirar la gimnasia es aumentar el flujo de oxígeno hacia el cuerpo. Ayuda a mejorar la ventilación de pulmones y bien en general. No hay conexión con la pérdida de peso aquí. Además de la sesión de entrenamiento principal, los ejercicios de respiración deseados no contribuyen a la pérdida de peso.

El vacío del abdomen

Numerosos autores prometen el Aspen de la cintura a todos los que harán este simple ejercicio regularmente. Realmente le permite resolver bien los músculos transversales del abdomen, pero la grasa nunca lo deja localmente. Para quemar grasa, necesita cargas en todo el cuerpo con acentos en ciertos lugares en combinación con la nutrición correcta. Si ha habido muchos depósitos de grasa en el estómago y los lados, la aspiradora abdominal en sí no ayudará de mañana a la noche a perder peso.

Qué tan rápido puedes perder peso

La velocidad de la pérdida de peso depende de muchas variables: peso inicial y deseado, entrenamiento físico, intensidad del entrenamiento y nutrición. Los médicos no recomiendan despegar demasiado rápido y perder más de 1 kilogramo por semana. Con una pérdida de peso más rápida, existe el riesgo de perder parte de la masa muscular y estropear la salud. Estos factores se tienen en cuenta antes de perder peso rápidamente en el hogar.

Con un entrenamiento de fuerza regular para la pérdida de peso, por ejemplo, el peso no puede ser muy rápido durante un año, pero la apariencia mejorará gradualmente debido al refuerzo muscular.

Diploma

1. Los ejercicios de dilacia son efectivos con su regularidad.
2. No espere resultados inmediatos. El cuerpo necesita el hábito de la actividad física.
3. La alta pérdida de peso es imposible sin una nutrición adecuada.
4. La clave para la buena pérdida de peso es un déficit de calorías apropiado que se crea gracias a la capacitación intensiva.