Dónde empezar a perder peso: desarrollar un plan de acción

¿Por qué perder decenas de kilogramos se considera casi una obra maestra? Las personas que han logrado una pérdida de peso significativa y han cambiado más allá del reconocimiento se convierten en héroes de los programas de televisión y las redes sociales. Esto se debe a que, según las estadísticas, el 85% de la población femenina y el 55% de la población masculina se han fijado ese objetivo al menos una vez en la vida, pero el 25% y el 10%, respectivamente, llegan a la etapa final. Luchar contra el instinto inherente de la naturaleza de comer es un verdadero desafío. El resultado de la batalla depende en gran medida de lo que sirvió como punto de partida.

Para completar el asunto, necesita saber por dónde empezar a perder peso y cómo crear un plan adecuado, no sólo dieta y entrenamiento, sino también ajustes en su estilo de vida habitual. Para tomar tal decisión, es necesario ser consciente de la complejidad del enfoque de la pérdida de peso. A partir de ahora, cada paso debería acercarte a la meta y debes pensarlo cuidadosamente desde el principio.

La solución más sencilla y correcta.

Si quieres empezar a adelgazar correctamente, conseguir el resultado deseado y no perjudicar tu salud, necesitas:

1. Ahorre alrededor de $200.
2. Busca un nutricionista en tu ciudad y pide cita con él.
3. Ir a una cita.
4. Sigue todas sus recomendaciones.
5. Visítelo periódicamente para ajustar el plan que creó originalmente.
6. Encuentre un preparador físico profesional que se especialice en pérdida de peso y programe una cita con él.
7. Déjate asesorar por él y crea un plan de entrenamiento individual teniendo en cuenta las recomendaciones del nutricionista.
8. Sigue todas sus recomendaciones.

Necesitas dinero para pagar planes de nutrición y entrenamientos personalizados. El importe es orientativo y puede variar según la ciudad y el especialista. En promedio, cada uno de estos desarrollos cuesta alrededor de $100. Sólo un nutricionista y entrenador te ayudará a empezar a perder peso correctamente y te acompañará hasta conseguir el resultado deseado.

Cita con un nutricionista.

Primero, recibirá una encuesta detallada para tomar su historial médico. Prepárate para responder muchas preguntas:

• si hay enfermedades crónicas presentes;
• qué comes, cuántas veces al día (hasta el más mínimo detalle, hasta las semillas y una botella de agua mineral);
• qué tan rápido ganó peso;
• ¿Qué enfermedades ha padecido en los últimos 2 años?
• ¿Tienes malos hábitos?
• ¿Cuál es la naturaleza de su trabajo (sedentario o requiere movimiento constante, a pie o en automóvil)?
• ¿Qué tipo de vida llevas después del trabajo?
• ¿Tus padres tienen algún problema de sobrepeso, etc.?

Después de la recopilación de datos, se prescriben pruebas y estudios instrumentales:

• análisis generales de sangre y orina;
• prueba de azúcar en sangre;
• química de la sangre;
• análisis de sangre para hormonas tiroideas;
• Tomografía;
• Ultrasonido de la cavidad abdominal;
• Gastroscopia/otros exámenes endoscópicos del tracto gastrointestinal.

A partir de todos los datos recopilados, se crea un plan de nutrición individual, que debes seguir estrictamente. También hay que seguir los consejos del nutricionista al respecto (salir a caminar por la noche, subir a los pisos superiores sin ascensor, hacer ejercicio, etc. ).

Consejos de entrenador

Después del nutricionista con todas sus recomendaciones y el plan de nutrición, se pasa al entrenador. Debería adaptar un programa de pérdida de peso en el gimnasio a sus necesidades individuales. Aquí es importante entender el siguiente punto: en cuanto el instructor comience a criticar el comportamiento del nutricionista, date la vuelta, vete y busca otro especialista. Los médicos tienen la formación adecuada y saben lo que aconsejan, pero en la industria del fitness hay demasiados aficionados que pueden arruinarlo todo.

Si necesita perder mucho peso (más de 100 kg), el plan puede durar entre seis meses y dos años. Si necesita perder entre 10 y 20 kg, 6 meses suelen ser suficientes.

Esto facilita comenzar a perder peso de la manera correcta. Este método es bueno porque no es necesario calcular de forma independiente el IMC, la ingesta diaria de calorías, las proporciones de BJU, etc. Aquí los errores son imposibles, los riesgos para la salud son mínimos y el resultado final está garantizado. Las desventajas son el alto costo de desarrollar planes individuales de nutrición y entrenamiento, así como la duración del curso, de 3 meses a 2 años.

Pérdida de peso independiente

Si quieres organizar tú mismo el proceso de adelgazamiento en casa, tendrás que invertir mucho tiempo en preparación. Independientemente del sexo, edad y peso, se recomienda comenzar con los siguientes pasos.

Puntos generales

El primero es la motivación: establezca claramente su objetivo y determine por qué necesita perder peso. Puedes crear una selección de fotos de cuando eras delgado y de quién eres ahora. Puedes colgar tu vestido favorito en un lugar destacado donde tengas que "encajarlo". Lee literatura relevante, mira películas. Hay una variedad de formas de motivarte y debes usarlas en los meses en que trabajas en tu cuerpo. función.

El segundo es un examen médico. Sin él no puedes ir a ninguna parte. Qué te trae:

• Algunas enfermedades provocan exceso de peso y no es posible deshacerse de este último sin tratar el primero.
• Todas las dietas y ciertos deportes tienen contraindicaciones; utilizando los datos de los exámenes, puede estar seguro de que tal o cual sistema nutricional o deporte no dañará su salud.

Lleve un diario de pérdida de peso: registre todos sus errores y aciertos, cambios de peso y volumen.

Encuentre personas con ideas afines: únase a grupos en las redes sociales donde las personas comparten sus éxitos, se dan consejos y se apoyan mutuamente. Por favor póngase en contacto con ellos si tiene algún problema.

Prepare a su familia para el hecho de que usted perderá peso. Pídeles ayuda. A veces, cuando no tengas el valor de no comer antes de acostarte, deja que tu marido te distraiga de esta tentación y evita una recaída. Eficaz, pero hay que pensarlo bien desde el principio del viaje.

Compras requeridas:

• Escala;
• balanza de cocina;
• mancuernas.

Piense en la causa del exceso de peso: mala alimentación, comer en exceso, falta de ejercicio, edad o una enfermedad. Comprenda: sin eliminar el factor provocador, no se puede perder peso.

Nutrición

Prepárese de inmediato para el hecho de que los primeros pasos para perder peso pueden tardar hasta 1 mes. Por supuesto, el período de preparación se puede acortar a 3-5 días, pero en el 90% de los casos este comienzo conduce inevitablemente al fracaso. Así que prepárate para invertir tiempo en ello.

Comience calculando su IMC. Determina cuántos kilos de más tienes. Escriba tres números: su peso ideal (el objetivo final de perder peso), su peso real actual, la cantidad de kg que necesita perder. Luego siga el plan a continuación.

Primera semana

1. Anota lo que comes durante el día y en qué cantidad.
2. Cuente la cantidad de calorías que consume por la noche.
3. El domingo, determine el contenido calórico diario promedio de su dieta.
4. Utilizando una fórmula especial, calcule cuántas calorías se necesitan para perder peso de forma eficaz. Normalmente está entre 1500 y 2000 kcal para los hombres y entre 1200 y 1500 kcal para las mujeres.
5. Utilice la fórmula para calcular la diferencia entre lo que consume ahora y lo que recibe.
6. Piense en qué alimentos o platos debería reducir su ingesta diaria de calorías (las tablas de calorías de los alimentos le ayudarán con esto).

Segunda semana

Esta fase preparatoria ya es el comienzo de la pérdida de peso, pues con una nutrición adecuada se pueden perder 1-2 kg. Es necesario evitar la comida rápida, los fritos, las bebidas alcohólicas y carbonatadas y limitar el consumo de alimentos dulces y salados.

Tercera semana

1. Comience con un día de ayuno.
2. Estudie el tema de los carbohidratos complejos y simples. Deja solo los primeros en la dieta.
3. Crea un menú semanal y reduce tu ingesta calórica diaria en 100 kcal. Quedarse con eso.
4. Beba al menos 1 litro de agua al día.

Cuarta semana

1. Comience con un día de ayuno.
2. Elimina otras 100 calorías de tu dieta.
3. Aumente la cantidad de agua que bebe diariamente a 1, 5 litros.
4. Evite los alimentos grasos: carne, pescado, leche (más del 2%).

Recuerde: no se trata de perder peso en sí, aunque probablemente perderá algunos kilogramos, sino solo de prepararse para ello. Minimiza el estrés que enfrentará su cuerpo en las próximas semanas o meses.

Empiece a elegir una dieta en la última cuarta semana de preparación. Rechazamos inmediatamente las opciones express durante 3 días y una semana que prometen una pérdida de peso de 1 kg en un día. En primer lugar, es perjudicial para la salud. En segundo lugar, una vez finalizada la huelga de hambre, el peso volverá con intereses.

Si desea perder peso adecuadamente, elija sistemas de nutrición para bajar de peso a largo plazo diseñados para 1 a 3 meses. Se trata en su mayoría de desarrollos internos: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Estudia detenidamente todo lo relacionado con ello, prepara un menú para la primera semana, busca recetas de platos y calcula el contenido calórico.

Eso es todo: estás nutricionalmente preparado para perder peso.

Deportes

Si quieres que tu pérdida de peso sea realmente efectiva, no basta con organizar tus comidas. Las calorías que consumes también deben consumirse. Para hacer esto, es necesario aumentar la actividad física y la actividad física. Pero si mañana empiezas a hacer ejercicio en el gimnasio durante varias horas, tu cuerpo se rebelará por costumbre: al día siguiente no podrás levantarte debido a los dolores musculares. Y todo porque esto también requiere preparación. Afortunadamente, hay algo que hacer durante estas 4 semanas mientras preparas tu nueva dieta.

El programa de entrenamiento que recomendamos a continuación se llama "From Scratch" y está dirigido a aquellas personas que nunca han hecho ejercicio pero son conscientes de que necesitan hacerlo para adelgazar.

Primera semana

1. Evite el ascensor: se deben caminar entre 5 y 6 pisos diariamente.
2. Si eres sedentario, levántate 5 minutos cada hora y haz calentamiento: caminar, estirarte.
3. Salga a caminar durante al menos media hora por la noche.

Segunda semana

1. Encuentre un conjunto simple de ejercicios para ejercicios matutinos durante 10 minutos. Está destinado a vigorizar y mejorar su estado de ánimo, no agotarlo. Hazlo a diario.
2. Aprenda varios ejercicios de respiración (Qigong, Bodyflex, Oxysize) e intente dominar uno de ellos.
3. Aumente la duración de su caminata nocturna a 40 minutos.

Tercera semana

1. Incorpora 2 o 3 ejercicios nuevos y más complejos en tus ejercicios matutinos.
2. Continúe mejorando la respiración adecuada.
3. Realice una caminata de 50 minutos por la noche.

Cuarta semana

1. Los ejercicios matutinos deben durar 15 minutos.
2. Después camina a ritmo rápido (finlandés, deportivo) durante media hora.
3. Los paseos nocturnos se prolongan una hora.
4. Crea un plan de entrenamiento.

Cuando comience a implementar un plan de este tipo para perder peso, su cuerpo estará completamente preparado para nuevas actividades físicas. El número se corrige de forma mucho más intensa y con pérdidas mínimas. Por supuesto, al principio le dolerán los músculos, pero no tanto.

A la hora de crear un plan de entrenamiento, recuerda que los beneficios de los intervalos son mucho mayores. Y no se agote todos los días: es necesario dar tiempo a las fibras musculares para que se recuperen, por lo que es mejor hacer ejercicio cada dos días.

Considere la cuestión de dónde se llevarán a cabo las clases. La membresía de un gimnasio es un éxito financiero, pero vale la pena. Tienes a tu disposición simuladores profesionales y siempre puedes pedir consejo al formador. O clases grupales de fitness: son interesantes y no te desmoronarán.

Comprar ropa deportiva bonita también es una especie de motivación. Y a la hora de comprar, recuerda que en 2-3 meses lo sustituirás por cosas 1-2 tallas más pequeñas.

Recomendaciones para casos especiales

Comenzar su viaje de pérdida de peso es el 50% del éxito de su plan. Sin embargo, los planes anteriores deben personalizarse teniendo en cuenta las características individuales de cada persona. Por ello, unos cuantos consejos para poblaciones especiales ayudarán a que todo el proceso sea más correcto.

Mujeres mayores de 35 años

A esta edad, el cuerpo comienza a envejecer gradualmente y adaptarse a la menopausia. El metabolismo se ralentiza, pocas personas están dispuestas a hacer ejercicio. Así que incluso los dueños de las figuras más delgadas comienzan a desdibujarse. El estómago crece, el trasero se expande, los senos aumentan de volumen y se hunden un poco.

Además de los programas de nutrición y ejercicio sugeridos anteriormente, existe un sistema especial paso a paso para mujeres de entre 35 y 40 años que no quieren soportar el exceso de peso.

1. Si se puede renunciar a la visita al médico antes de los 35 años, a esta edad es obligatoria antes de perder peso. Quizás él le sugiera los métodos de pérdida de peso más adecuados para usted.
2. Empiece a tomar vitaminas especiales.
3. Las dietas altas en proteínas, bajas en grasas y bajas en carbohidratos no son para usted. Elige el sistema nutricional más equilibrado con un aporte diario de al menos 1500 kcal.
4. Los ejercicios de fuerza no son necesarios a esta edad, pero no puedes eliminarlos por completo de tu plan de entrenamiento. A la hora de armarlo, céntrate en los ejercicios cardiovasculares, pero no te olvides de las mancuernas.
5. Reemplace el jogging matutino con ejercicio o caminata finlandesa.
6. Por supuesto que bailar es bueno. Pero si quieres perder peso a esta edad, elige la natación.

Y el consejo más importante para una mujer mayor que empieza a perder peso: hacerse revisar por un médico cada 3 meses. Todos los cambios en el cuerpo durante el período premenopáusico son importantes.

Hombres con barrigas cerveceras

Decidir perder peso para un hombre con barriga es una auténtica hazaña. Las dietas son algo común para las mujeres, pero no están preparadas para las restricciones alimentarias. ¿Cómo es rechazar una lata de cerveza con pescado salado por la noche y no sentarse en el baño con amigos el fin de semana?

Sin embargo, el proceso debe comenzar con:

1. No es necesario que preste atención a la dieta, simplemente elimine de su dieta las bebidas alcohólicas y carbonatadas, la comida rápida y los bocadillos.
2. La ingesta calórica diaria debe reducirse a 2000 kcal. Por lo general, a los hombres no les gusta sentarse con estas fórmulas y tablas, por lo que es mejor pedir ayuda a su esposa, hermana o madre.
3. Dar preferencia a los alimentos proteicos y bajos en grasas.
4. Asegúrese de incorporar el jogging matutino en su plan de entrenamiento.
5. Elija ejercicios abdominales.
6. Alternando ejercicios de fuerza y cardio.

Para un hombre que se ha fijado el objetivo de perder peso, lo más importante es empezar. Te involucras en el proceso real mucho más rápidamente y no tomas atajos, como les gusta hacer a las mujeres. No dejes tus planes en espera. Si la preparación de cuatro semanas descrita anteriormente es demasiado larga para usted, comience mañana para no prolongarla durante meses durante los cuales su barriga cervecera solo aumentará.

Edad después de los 50

Lo más peligroso y difícil para hombres y mujeres es perder peso después de los 50-60 años, cuando el cuerpo está agotado y sus órganos dejan de funcionar plenamente. La edad suele ser la principal causa de los trastornos metabólicos, lo que hace que se ganen kilos de más.

Aquí definitivamente debería comenzar con una visita al médico; generalmente no se recomienda planificar usted mismo. Porque cualquier restricción en el consumo de grasas o carbohidratos puede empeorar tu salud. Otros 10 minutos de ejercicio provocan dificultad para respirar y taquicardia. Un ejercicio realizado incorrectamente puede provocar dolores en las articulaciones o incluso lesiones.

Por tanto, la decisión de adelgazar después de los 50 años debe coordinarse necesariamente con especialistas, sin iniciativas ni experimentos dudosos.

¿Cuánto peso necesitas perder?

Si necesita perder 10 kg, basta con seguir el programa de entrenamiento de cuatro semanas descrito en detalle anteriormente. Con él podrás perder 3-4 kg al mes. Una vez implementado, ni siquiera necesita ponerse a dieta; simplemente continúe siguiendo las recomendaciones nutricionales durante la semana 4 y haga ejercicio durante 40 minutos cada dos días. Lo principal es empezar bien, entonces la necesidad de una huelga de hambre desaparecerá por sí sola.

Otra cuestión es si inicialmente tienes un peso muy grande (más de 100 kg). La fase de preparación también juega aquí un papel importante. Si inmediatamente comienzas a perder peso rápidamente menos 10 kg por semana, al final, incluso si logras perder kilogramos, esto afectará tu salud y la piel se arrugará porque no tiene tiempo para encogerse. Lo importante para usted es una introducción suave y gradual a cualquier dieta y una pérdida de peso lenta (1-2 kg por semana). Pero luego te ahorras la cirugía plástica.

El inicio de cualquier negocio supone el 50% de su finalización exitosa. Bajar de peso no es una excepción. Si estás motivado para llegar hasta el final, no te lances de cabeza: la inmersión debe ser lenta y gradual. Ésta es la única manera de lograr resultados.